La mañana en Buenos Aires ya pega fuerte y la vereda todavía guarda algo del calor de la tarde anterior. Mientras camino hasta el kiosco de la esquina, pienso en algo que escuché mil veces y que, sin embargo, casi nunca se dice con todas las letras: para la inmensa mayoría de la gente, tomar agua y comer variado alcanza y sobra para estar bien hidratado. El problema aparece cuando el cuerpo pierde líquidos de verdad, ya sea por una diarrea fuerte o por un entrenamiento largo bajo el sol, y ahí sí conviene saber qué tomar y qué no tomar, porque una bebida deportiva no es lo mismo que una solución de rehidratación oral, y la diferencia puede ser grande.

Diarrea: la fórmula que recomiendan la OMS y Unicef

Cuando se trata de reponer lo que se pierde por diarrea, la Organización Mundial de la Salud y Unicef vienen diciendo desde hace décadas que lo indicado son las sales de rehidratación oral, esos sobrecitos que se disuelven en agua y que llevan una proporción precisa de glucosa y electrolitos. La glucosa cumple un papel central: ayuda al intestino a absorber sodio y agua, que es justo lo que el cuerpo necesita recuperar. A eso se suman cloruro, potasio y citrato, de manera que el líquido que se repone se parece bastante a lo que se perdió.

Ahora bien, no todo es cuestión de comprar lo primero que aparezca en la góndola. Marta, vecina de San Telmo y madre de tres, me lo resume mientras acomoda la bolsa de las compras: "Yo siempre tengo sobrecitos en el botiquín, sobre todo cuando los chicos eran chicos. Pero si la cosa se pone seria, al médico sin dudarlo". Y tiene razón: si hay confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, la consulta médica no se reemplaza con ninguna bebida elegida por cuenta propia.

“Para la hidratación habitual suelen bastar el agua, las comidas regulares y la atención a la sed. No hace falta ir más allá.”Sociedad Argentina de Pediatría, en línea con la OMS y Unicef

Minerales en la mesa: por qué la comida ya hace el trabajo

En el día a día, la mayoría de las personas cubre sus necesidades de potasio con frutas, verduras y legumbres, y suma calcio y magnesio a través de lácteos, semillas, frutos secos y algunos vegetales. El sodio y el cloruro, que suelen ser los grandes sospechosos cuando se habla de "electrolitos", llegan sobre todo desde la sal y los alimentos preparados. Estos minerales participan en cómo se reparte el agua en el cuerpo y en el funcionamiento de nervios y músculos, así que no son un detalle: son protagonistas silenciosos de cada latido.

Ahora, acá viene un dato que a veces se pierde de vista: mientras no haya pérdidas importantes de líquidos, no hay beneficios demostrados en sumar suplementos de electrolitos por las dudas. Tomarlos sin necesidad puede alterar equilibrios que el organismo ya maneja solo. La regla es bastante de sentido común: si uno come variado, toma agua y le hace caso a la sed, está haciendo casi todo bien.

Ejercicio prolongado: cuando la bebida deportiva sí tiene sentido

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte viene marcando una línea bastante clara: durante esfuerzos físicos prolongados, las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas frente al agua sola. Para ejercicios cortos, de menos de una hora, la diferencia fisiológica o de rendimiento es, en el mejor de los casos, marginal. El dato no es menor, porque arrastramos la costumbre de comprar la botella de colores apenas salimos a correr, aun cuando con el agua de la canilla alcanza y sobra.

Cuando el entrenamiento supera la hora, especialmente si el termómetro pasa los treinta grados y la humedad se siente en la ropa, las necesidades de reposición aumentan. Pero no hay una cantidad mágica que sirva para todos: la sudoración y la pérdida de sales varían de persona a persona, de modo que copiar la botella del compañero puede terminar en un exceso. Y ojo, que pasarse de agua tampoco es gratis: puede modificar el sodio en sangre y generar un cuadro que, lejos de proteger, complica.

Cierro la nota como la empecé, en la vereda, con el calor que todavía empuja. Le pregunto a Daniel, que vive en un departamento de Balvanera y corre todas las mañanas por el parque Centenario, qué hace él después de los entrenamientos largos: "Tomo la botella con electrolitos, sí, pero nunca más de la que siento que perdí. El agua sola me deja pesado y la bebida de más me cae mal al estómago". Una frase que, sin saberlo, resume buena parte de lo que dice la evidencia: hidratarse bien es, sobre todo, no pasarse ni quedarse corto.