Batidos de proteínas: cuando la supuesta opción saludable termina disparando el azúcar en sangre

Acá en Buenos Aires ya se extraña el sol de la mañana y la vereda todavía guarda un resto de calor del día anterior, pero antes de pedir ese batido de proteínas que parece la solución para todo, vale la pena mirar bien qué lleva dentro. Porque dos endocrinólogas de Estados Unidos vienen advertindo que muchas de esas preparaciones que se publicitan como saludables terminan provocando picos de azúcar en sangre bastante pronunciados, con el cansancio, los cambios de humor y la dificultad para concentrarse que eso arrastra detrás.

La fruta no siempre juega a favor

La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, es clara al respecto: los batidos armados principalmente a base de fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando la porción es grande y se trata de variedades cargadas de carbohidratos. Y peor todavía si a esa fruta se le suma jugo o algún endulzante extra, porque se termina multiplicando el efecto.

Banana, frutilla y mango, las más problemáticas

Su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, pone nombre y apellido a las frutas que más complican: la banana, la frutilla y el mango. En sus propias palabras, son conocidas por generar un pico después de comerlas, sobre todo cuando no hay suficiente proteína y grasa para compensarlas. O sea, el problema nunca es un ingrediente suelto, sino la combinación.

A eso se suma otro punto que muchos pasan por alto: las proteínas en polvo saborizadas que se consiguen en cualquier dietética suelen traer azúcares añadidos dentro de su fórmula, así que también suman a la suba de glucosa una vez que se mezclan en el vaso.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle físico que a uno se le escapa cuando está parado en la cocina con la minipimer en la mano: licuar los alimentos rompe su estructura y deja los carbohidratos más expuestos a la digestión, por lo que llegan al torrente sanguíneo más rápido. La fruta entera, en cambio, obliga a masticar y digerir de a poco, y eso modera la respuesta glucémica. El jugo, sin la fibra que tiene la fruta entera, amplifica todavía más ese disparo.

Qué hacer para no perder el hábito

Ninguna de las dos especialistas dice que haya que dejar de tomar batidos. Lo que recomiendan es ajustar la fórmula. Los cambios concretos que sugieren son estos:

• Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, sea de polvo o de otra fuente.
• Bajar la cantidad de frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango.
• Sumar frutos rojos en porciones chicas, porque liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Usar como base líquida agua, leche común o leches vegetales sin endulzar, y descartar el jugo.
• Acompañar el batido con proteínas y grasas saludables, o comerlas en el mismo almuerzo, para amortiguar la respuesta de la glucosa.

Al final, como me dijo esta mañana un vecino de Caballito mientras esperaba su turno en la farmacia, uno se imagina que le está haciendo un favor al cuerpo y capaz le está jugando una mala pasada sin darse cuenta. Con un par de cambios en la receta, el batido sigue siendo un aliado de la rutina, pero sin pagar el precio del pico de azúcar que nadie tiene ganas de después de las diez de la mañana.