Caminar y levantar pesas a la vez: la rutina de cinco movimientos que propone una entrenadora para no aburrirse en la vereda

Arrancó temprano y el sol todavía pegaba flojo sobre la vereda cuando me crucé con Marta, vecina del tercero B, que volvía de dar su vuelta matutina con unas mancuernas chiquitas en la mano. Me dijo, medio en serio medio en broma, que desde que empezó a combinarlas con la caminata duerme mejor y le duelen menos los hombros. La escena, acá nomás en la puerta del edificio, resume de qué se trata la propuesta que viene difundiendo la entrenadora Denise Austin, con varias décadas de experiencia en programas de actividad física: convertir una salida cotidiana en un entrenamiento que trabaja al mismo tiempo el corazón y los músculos del tren superior.

La idea es sencilla de explicar y, según la propia Austin, igual de sencilla de aplicar: se toma una caminata de al menos diez minutos como base y se le intercalan cinco movimientos de fuerza con pesas livianas. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede detenerse para hacer el bloque y después retomar el paso, o descansar antes de empezar el siguiente. La carga y la cantidad de repeticiones se ajustan a lo que cada uno pueda, sin forzar.

Una secuencia adaptable, pensada para el aire libre

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, con cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar, se detiene la marcha y se hacen diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: los brazos arrancan pegados al cuerpo, suben hasta la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la parte que hace trabajar el músculo.
• Curl de bíceps más remo vertical: primero se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control; después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos, juntando los omóplatos arriba antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso se extienden los brazos por encima de la cabeza y al siguiente se regresa a la posición inicial.
• Caminata final de vuelta a la calma: últimos minutos sin peso, respirando profundo, para que el cuerpo baje las revoluciones antes de terminar la sesión.

La rutina se puede hacer una vez por semana y, si se quiere repetir, conviene dejar un día de descanso entre una y otra para que los músculos se recuperen. A medida que mejora la resistencia, la duración de la caminata puede estirarse, pero la base de diez minutos sigue siendo el punto de partida. Para quienes nunca hicieron nada parecido, lo más razonable es empezar con mancuernas muy livianas, probar primero los movimientos parados para entender la técnica y después animarse a meterlos mientras se camina, como me contaba Marta mientras guardaba las pesas en la mochila antes de subir a su departamento.