Cinco movimientos cortos que pueden cambiar cómo se camina después de los 50

La tarde cae pesada sobre la vereda y, aunque la brisa apenas se siente, moverse bien vale tanto como un café con leche de los largos. Después de los 50, levantarse de una silla sin hacer fuerza, mantener el equilibrio en un piso desparejo o girar la cabeza para cruzar una calle son actos que, sin que uno les preste atención, se vuelven una pequeña hazaña diaria. Por eso, dedicar unos minutos a ejercicios funcionales puede cambiar la manera en que se transita la calle, el mercado o la casa de un hijo.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, investigadoras de referencia en el campo de la rehabilitación y la gerontología, propusieron una rutina breve con cinco movimientos pensados para el día a día. La idea es simple: repetir, con control y sin apuro, acciones que replican lo que el cuerpo hace al caminar, al sentarse o al girar. La Academia Americana de Geriatría y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos coinciden en la dirección: trabajo aeróbico, fuerza y equilibrio forman el trío indispensable para sostener la autonomía con el paso de los años.

Los cinco ejercicios, paso a paso

• Sentarse y levantarse de una silla: Trabaja la fuerza de las piernas y la coordinación, con la espalda apoyada y sin usar los brazos. Sirve como punto de partida y, según la American Geriatrics Society, conviene empezar con pocas repeticiones y subir de a poco.
• Elevar los talones y luego el empeine: Con una silla o mesada firme al lado, mover los tobillos de forma lenta activa los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. La progresión tiene que respetar la propia confianza.
• Caminata o posición en tándem: Un pie delante del otro, como si se avanzara por una soga imaginaria. La base de apoyo se reduce y el equilibrio se exige al máximo. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarlo en un lugar seguro y con un punto de apoyo a mano.
• Elevación lateral de la pierna parado: Llevar la pierna hacia un costado y volver, con la espalda derecha y tomándose de algo firme, entrena la cadera y el control del cuerpo al cambiar de dirección.
• Apertura del pecho contra la pared: Parado frente a una pared, con un brazo apoyado y el cuerpo ligeramente gir away del soporte, se estira el pecho y se mejora la movilidad de los hombros, algo que se nota al vestirse, al alcanzar una repisa o al girar para mirar hacia atrás.

La clave, coinciden las especialistas citadas en el material, está en la progresión. No se trata de replicar la misma cantidad de repeticiones que hace el vecino, ni de forzarse para no quedarse atrás. La American Geriatrics Society sugiere empezar con pocas series, observar cómo responde el cuerpo y, recién entonces, sumar volumen. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento va en la misma línea: ante cualquier duda sobre la ejecución, la consulta con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta es el camino más prudente antes de continuar.

“Si uno puede levantarse de una silla sin pensarlo, caminar por una vereda rota sin dudar y girar el cuello para mirar hacia atrás, la vida cotidiana se vuelve otra cosa. El cuerpo se entrena para responder, no para sorprender.”Teresa Liu-Ambrose, fisioterapeuta e investigadora

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. La investigación, que evaluó una secuencia diaria de ejercicios funcionales, aporta evidencia reciente sobre el efecto de este tipo de rutinas en la movilidad de las personas mayores, aunque los detalles completos del trabajo no figuran en el material de base. Lo que sí queda claro es que moverse un poco todos los días, con constancia y sin sobreexigirse, es la forma más concreta de cuidar la independencia. Como suele decir Marta, vecina del departamento de al lado, cada uno conoce su propio cuerpo: escucharlo vale más que cualquier tabla impresa.