Hay una queja que aparece cada vez más en los consultorios y en las conversaciones de la vereda, sobre todo cuando el termómetro no afloja y la siesta deja gusto a poco: el cansancio que no se va ni durmiendo. Hace rato que la medicina viene investigando si la comida tiene algo que ver con esa sensación de andar a media máquina, y la respuesta, como tantas en nutrición, viene con asteriscos. Lo que sí parece firme es que ciertos modos de comer ayudan a moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se queda encendido como un motor que nunca se apaga, y que aparece asociado con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.

En Godoy Cruz, María Eugenia, que trabaja en administración y pasa ocho horas sentada frente a la pantalla, me lo resumió mientras esperaba el colectivo en la parada de la esquina: yo duermo bien y me levanto como si me hubieran pasado un trapo. Leí que tenía que ver con lo que como y me puse a probar. La realidad es que no hay un superalimento milagroso, pero sí un patrón de comidas que las grandes instituciones de salud de Estados Unidos vienen recomendando hace años con cada vez más consenso.

El patrón que más se repite en la evidencia

Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic mencionan en sus materiales educativos una misma estructura de fondo: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Lo que comparten estos alimentos es que aportan antioxidantes, polifenoles - esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen - y fibra dietaria, que cumple un papel silencioso pero clave, porque nutre las bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a mantener el equilibrio interno. Las grasas no saturadas que vienen de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte del mismo andamiaje.

Una revisión publicada en la revista Nutrients juntó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con alguna enfermedad. Los autores aclararon que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se analiza el patrón alimentario completo, y no un nutriente aislado metido a presión en cápsulas o en jugos detox de moda.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos: espinaca, acelga, arándanos, frutillas, tomate.
• Legumbres y granos enteros: lentejas, porotos, garbanzos, arroz integral, avena.
• Pescados grasos y grasas no saturadas: sardina, caballa, salmón, nueces, semillas de chía o lino.
• Aceite de oliva extra virgen como principal fuente de grasa para cocinar y aliñar.
• Infusiones, cacao y té como fuente de polifenoles, dentro de una alimentación equilibrada.

Lo que conviene correr del menú de todos los días

En la otra punta del mostrador aparecen los alimentos que la evidencia vincula con mayor carga inflamatoria: los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y, sobre todo, los ultraprocesados, esa categoría enorme que incluye desde galletitas de paquete hasta comidas listas para calentar. La lógica de fondo es bastante directa: reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas forma parte del mismo razonamiento que recomienda sumar frutas y verduras, y apunta al mismo objetivo, que es bajar el nivel general de inflamación del organismo.

“Los cambios bruscos rara vez se sostienen. El primer paso es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y reemplazarlos de a poco, en un plazo de tres a seis meses.”Cleveland Clinic

Eso de ir de a poco es algo que en el barrio se repite mucho cuando se habla de empezar una dieta, y que la propia Cleveland Clinic sugiere con un argumento práctico: los cambios que se mantienen en el tiempo son los que se hacen en cuotas, no los que se inauguran un lunes con un menú que nadie puede bancar hasta el miércoles. Por eso el primer paso no es comprar un kilo de semillas de chía, sino mirar la heladera y empezar a correrse de lo que sabés que te inflama y te sube el azúcar, y sumar de a poco lo que la evidencia viene marcando hace años. Roberto, de San Martín, lo cuenta con la franqueza que usa cuando habla de plata: yo no dejo el asado ni loco, pero aprendí a poner más ensalada, a cocinar con aceite de oliva y a cambiar la gaseosa por agua. No es magia, pero me siento distinto. La ciencia todavía no puede prometer que un plato de salmón borre el cansancio crónico, pero sí tiene bastante claro que comer así, la mayor parte de los días, le baja el tono a un cuerpo que lleva demasiado tiempo inflamado en silencio.