Cuidar los huesos después de la menopausia: por qué el gimnasio vuelve a ser una buena idea

Acá en Mendoza, cuando el zonda empieza a soplar y la vereda se pone imposible, uno termina convenciéndose de que cualquier movimiento que no sea quedarse en casa es un esfuerzo. Pero a veces el cuerpo pide otra cosa, sobre todo cuando se entra en una etapa donde los huesos empiezan a flaquear sin que uno lo note. La menopausia, con su marea hormonal, es una de esas etapas que cambian las reglas del juego, y conviene tomarse en serio lo que se puede hacer para no quedar a merced del próximo resbalón.

Lo que ocurre por dentro es bastante concreto: el estrógeno, esa hormona que durante décadas protege el tejido óseo, baja de manera pronunciada y deja a los huesos más vulnerables a la osteoporosis, una condición en la que un mal paso o una caída menor pueden terminar en una fractura. En paralelo, la masa muscular tiende a reducirse, y con ella se achica la autonomía más cotidiana: levantarse de una silla, subir dos tramos de escalera, cargar la bolsa del súper o mantener la postura durante una charla larga.

Lo que dice la ciencia, según los estudios revisados

Lo que dice la ciencia según los estudios revisados

Una revisión publicada en Osteoporosis International juntó 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas y encontró algo que a esta altura ya no debería sorprender: el entrenamiento de resistencia tiene un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Lo interesante es que los resultados se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas que ya tenían osteoporosis, y no hubo diferencias sustanciales entre los programas supervisados en un gimnasio y los que se hicieron en casa sin supervisión directa.

La traducción práctica es sencilla: no hace falta un plan sofisticado para empezar. Los ejercicios de resistencia son, básicamente, mover los músculos contra una carga. Esa carga puede ser el propio cuerpo en una sentadilla, una banda elástica comprada en cualquier casa de deportes, un par de mancuernas o las máquinas de un gimnasio. La variedad existe justamente para que cada mujer elija según su experiencia previa, sus dolencias y hasta el tiempo que tenga disponible en la semana.

Un estudio publicado en BMC Women's Health puso a prueba 20 semanas de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad, divididas entre las que todavía no habían atravesado la menopausia y las que ya estaban del otro lado. Las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y en press de banca, un dato que importa más de lo que parece porque detrás de esos dos ejercicios están los gestos más básicos del día.

Fuerza, equilibrio y la inversión en autonomía

Fuerza, equilibrio y la inversión en autonomía

Acá me parece importante dejar algo en claro, porque a veces se escucha que el entrenamiento sirve para verse mejor o para mejorar marcas, y no está mal, pero en esta franja de la vida el verdadero premio es otro. La fuerza muscular es lo que decide si una puede levantarse sola del sofá, si puede sostener a un nieto en brazos, si puede subirse al colectivo sin pedir ayuda o si puede caerse y volver a pararse sin terminar en una guardia. Es, en buen romance, una inversión en independencia para los próximos veinte años.

El equilibrio merece un párrafo aparte, porque está íntimamente ligado a la prevención de caídas, y cuando los huesos ya están más débiles cada caída cuenta el doble. Por eso la recomendación que surge de los trabajos revisados es combinar fuerza con trabajo de estabilidad y con actividad aeróbica moderada, como caminar a buen paso o sumarse a una clase de baile, que de paso suma coordinación y convivencia. No hace falta maratonear ni levantar pesas que asusten: el punto de partida puede ser tan sencillo como pararse en un pie apoyado en la pared, hacer sentadillas con una silla como tope o caminar veinte minutos seguidos por la cuadra.

“Empezar de a poco y ser constante rinde más que pegar un salto al vacío y abandonar a las dos semanas”Patricia, vecina de San Martín