Acá, en el barrio, cuando uno empieza a mirar la vida cotidiana con otros anteojos aparece la misma preocupación: cómo hacer para que los gestos de todos los días no se vuelvan un problema. Levantar la bolsa del súper, pararse de la silla sin hacer fuerza de más, alcanzar el estante alto de la cocina, agacharse a buscar algo del piso. Son movimientos que uno repite sin pensar, casi como si el cuerpo los hiciera solo, y por eso cuesta aceptar que, después de los 50, empiezan a pedir un poco más de esfuerzo. Yo lo conversé esta semana con vecinos que ya pasaron esa barrera y con entrenadores que siguen de cerca el tema, y la conclusión es bastante directa: la fuerza se entrena, no se da por sentada.

Por qué la fuerza importa más de lo que parece

Por qué la fuerza importa más de lo que parece

Lo que explica el material que tomé como base es bastante concreto: cargar una bolsa o ponerse de pie exige fuerza muscular, equilibrio y movilidad, tres capacidades que se van modificando con el paso de los años. La pérdida de masa y de fuerza muscular puede empezar de manera gradual ya desde los 30, aunque uno lo empiece a notar mucho más adelante. Por eso, dicen los especialistas, trabajar la fuerza después de los 50 no es una cuestión estética ni deportiva, sino una manera concreta de cuidar los músculos, sostener los huesos y, sobre todo, mantener la capacidad de resolver las actividades cotidianas sin tener que pedirle una ayuda a nadie.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las referencias internacionales más escuchadas cuando se habla de actividad física, recomienda entrenar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. Ahora bien, aclaran los profesionales, la rutina debe ajustarse a la condición física de cada uno. Antes de arrancar, conviene hacer una consulta médica, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o se convive con alguna enfermedad preexistente, porque la idea es sumar calidad de vida y no sumar un dolor de cabeza.

Ejercicios pensados a partir de las tareas de todos los días

Ejercicios pensados a partir de las tareas de todos los días

Charlie Grundas, entrenador certificado, explica una idea que me parece muy útil para los vecinos que me acompañan en estas notas: el propósito de entrenar la fuerza después de los 50 también es preservar los movimientos habituales. Por eso, los ejercicios se pueden pensar a partir de las tareas que uno quiere seguir haciendo sin ayuda. Hay tres ejemplos del material que vale la pena repasar:

• Sentadilla con una pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla. La idea es descender hasta una posición cómoda, sin forzar.
• Peso muerto rumano: sirve para practicar el gesto de recoger algo del piso, llevando las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Se puede aprender sin carga y, después, sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: apunta a los músculos que se usan para guardar la vajilla en un estante alto o para alcanzar objetos por encima de la cabeza.

A esos ejercicios se les suma uno que, a mí, me parece de los más elocuentes: sentarse en el piso y volver a levantarse. Es un movimiento que combina fuerza, movilidad y control corporal, justo lo que uno necesita para no depender de una silla o de una mano amiga cuando se le cae algo al piso. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y, si hace falta, ayudarse con las manos. La meta progresiva, dice, es ir reduciendo los apoyos, siempre sin forzar las articulaciones ni perder la estabilidad.

El abdomen y el equilibrio, la otra mitad de no caerse

El abdomen y el equilibrio, la otra mitad de no caerse

Will Hewitt, también entrenador certificado, pone el foco en un punto que suele quedar afuera de la conversación: fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas, algo que después de los 50 deja de ser una preocupación menor. Una opción concreta es la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas a pocos centímetros del piso. Para quien arranque y le cueste, el material sugiere apoyar las manos sobre un banco firme, de manera de ir bajando la dificultad de a poco.

Lo que me queda dando vueltas después de leer todo esto, y de cruzarlo con las charlas de estos días, es que no hace falta transformarse en atleta ni pasar horas en un gimnasio para sostener la autonomía. Hace falta, en todo caso, animarse a empezar, dejarse acompañar por un profesional y entender que la fuerza, a esta altura de la vida, no se trata de levantar pesas récords, sino de poder seguir levantándose uno mismo de la silla, sin que el cuerpo le pase la factura. Como me decía esta mañana Rubén, vecino del departamento de al lado, mientras tomábamos unos mates en la vereda, “mientras pueda subir las escaleras y traer las bolsas del super, yo ya me doy por bien”. Esa, me parece, es la mejor manera de medirlo.