Acá en Mendoza, cuando el termómetro empieza a marcar los 35 grados y el sol pega de lleno sobre la vereda, a más de uno se le ocurre una idea bastante criolla para enfrentar una maratón o un ultramaratón: cargar con unos trozos de dulce de membrillo en el bolsillo del pantalón corto. La imagen es casi de sobremesa dominguera. El problema, según las recomendaciones que repasaron especialistas y sociedades internacionales de nutrición deportiva, es que ese manjar regional aporta energía, sí, pero no resuelve sola todo lo que un corredor necesita cuando la exigencia se estira más allá de la hora.

Cuántos carbohidratos lleva cada porción y por qué el cálculo no es tan simple

Lo primero que hay que aclarar es que el dulce de membrillo cortado a cuchillo no trae la dosis exacta impresa en el envoltorio, como sí ocurre con los geles o las barritas que se consiguen en las casas de running. Para saber cuánta energía lleva un pedazo hay que mirar la etiqueta del paquete, si es industrial, o calcular los carbohidratos a partir de los ingredientes cuando se trata de una receta casera. Esa cifra, que suele moverse entre los 40 y los 60 gramos cada 100 gramos de dulce según la marca y la cantidad de azúcar agregado, es la que permite comparar: un trozo elegido a ojo no equivale, ni de cerca, a un gel comercial.

Qué dicen las guías internacionales y cuánto se recomienda consumir

Para esfuerzos que superan la hora, la referencia que repiten los manuales de nutrición deportiva es la de ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con los ajustes individuales del caso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva subraya que esa cifra cambia según la tolerancia intestinal de cada uno, el nivel de exigencia y el clima del día. En la misma línea, la Asociación Dietética Británica señala que consumir carbohidratos puede mejorar el rendimiento cuando el ejercicio intenso pasa la barrera de la hora. Es decir, el membrillo entra en esa cuenta, pero como un ingrediente más y no como solución única.

La prueba digestiva, el paso previo ineludible antes de una carrera

Antes de meter el dulce en el bolso de hidratación, los especialistas remarcan un paso que muchos corredores saltean: probar cómo lo tolera el estómago durante un entrenamiento. Carlos, corredor amateur de Godoy Cruz, lo aprendió a fuerza de revolcones: una vez mezcló membrillo, avena y frutos secos como tentempié pre-carrera y le sentó bárbaro; otra vez quiso repetir la fórmula mientras corría y terminó con una molestia intestinal a los 18 kilómetros. La fibra y las grasas de los frutos secos pueden hacer más lenta la digestión y arruinar un entrenamiento si no se testearon antes. La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del trote también pesan en esa respuesta.

Lo que el dulce de membrillo no resuelve

Hay dos frentes que el membrillo deja sin responder: la hidratación y los electrolitos. El sudor se lleva agua y sodio, y por más dulce que se coma durante una maratón, eso no repone líquidos ni sales. En pruebas largas, sobre todo con calor y humedad como los que se viven en verano en el centro y el norte del país, la alimentación y la hidratación tienen que pensarse juntas. Beber agua, sumar bebidas con electrolitos si la pérdida de sales es importante, y controlar la temperatura corporal forman parte del mismo plan que decidir cuántos carbohidratos se ingieren.

Recuperación: la comida posterior tampoco pasa solo por el membrillo

Una vez cruzada la meta, reponer energía es apenas una porción de la recuperación. Dependiendo del esfuerzo y del tiempo que falte hasta la próxima sesión de entrenamiento, la comida de después puede necesitar proteínas para reconstruir fibras musculares, líquidos para rehidratar el cuerpo y minerales como sodio y potasio para restablecer el equilibrio. El membrillo puede quedar en el postre, eso sí, pero como acompañamiento y no como plato único de la reposición.

Como me decía Carlos mientras secaba el sudor en la plaza de su barrio, después de un entrenamiento de 22 kilómetros bajo el sol cuyano: el dulce de membrillo es golosina de la buena y un gran compañero, pero en una carrera larga hay que tener el plan completo, porque con una sola golosina no se llega nunca a la meta.