El tofu se ganó un lugar en la mesa de los argentinos: por qué los especialistas lo recomiendan sin dudar

Acá, en plena siesta sanjuanina, con el termómetro clavado en los treinta y pico y la vereda todavía humedecida por el riego de media mañana, me puse a pensar en algo que parece ajeno al calor pero que en casa de mi tía Ramona, en el departamento Rivadavia, ya nadie discute: el tofu dejó de ser una rareza oriental y se metió en la olla de los argentinos, y no precisamente como moda pasajera sino como un aliado cotidiano que los especialistas de Estados Unidos vienen recomendando con cada vez más entusiasmo, al punto de que esta semana me animé a repasar qué hay de cierto detrás de tanta promesa y por qué hasta la Clínica Cleveland y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard lo mencionan sin dudar.

La primera cosa que conviene tener clara es que el tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que es el encargado de darle esa textura que va del sedoso al extrafirme, y que según la variedad que uno elija en el supermercado cambia bastante el contenido de proteínas porque las versiones firmes y extrafirmes tienen menos agua y por eso concentran entre ocho y doce gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas se quedan en cuatro a seis gramos, un dato nada menor para quienes están mirando cada bocado con la calculadora en la mano.

Una proteína completa, algo poco habitual en el reino vegetal

Lo que vuelve especial al tofu, y esto es lo que más remarcan los especialistas consultados, es que aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y tiene que conseguir a través de la comida, una condición que los nutricionistas llaman proteína completa y que en el mundo vegetal es bastante difícil de encontrar, así que incluirlo en la dieta resuelve de un plumazo una de las cuentas pendientes clásicas de quienes bajan el consumo de carne sin querer resignar calidad nutricional; además, cada bloque trae calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, que no son precisamente Micronutrientes de relleno.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Dudas viejas, respuestas nuevas: isoflavonas y cáncer

Durante años corrió una cierta preocupación por las isoflavonas de la soja, unos compuestos que se comportan de manera parecida al estrógeno y que por eso generaron suspicacias sobre todo en mujeres, una preocupación que según me explicó otra dietista consultada, Natalie Rizzo, no se sostuvo cuando se pasó de la sospecha a los estudios serios en personas, ya que los trabajos disponibles no respaldan la idea de que esos componentes aumenten el riesgo de cáncer; en la misma línea, la propia Sociedad Americana contra el Cáncer salió a informar que las investigaciones muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque eso sí, la entidad desaconseja los suplementos concentrados de soja y prefiere que el nutriente llegue a través de la comida real.

“Las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.”Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición

Y ya que estamos con los huesos, vale la pena detenerse en algo que me hizo ruido: la enfermera Carrie Madormo describió que las isoflavonas podrían incluso colaborar en reducir la pérdida ósea, una ayuda que no es menor para las mujeres que ya pasaron la menopausia y que en la consulta médica suelen escuchar que el calcio solo no alcanza, porque el tofu viene a sumarse como un complemento interesante dentro de una dieta variada, algo que los tres profesionales consultados repitieron como una suerte de mantra: no existe ningún alimento milagroso, pero este derivado de la soja tiene argumentos más que sólidos para quedarse en la lista de compras.

El corazón también lo agradece, según Harvard

Y si de cuidar la salud hablamos, el dato que más me llamó la atención viene de un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation, que durante años siguió a más de doscientos diez mil profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes comían al menos una porción de tofu por semana presentaban un dieciocho por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes casi no lo probaban, una cifra que a mí, particularmente, me parece para prestar atención, sobre todo porque la investigación fue liderada por Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, un nombre que en este tema siempre pesa.

“Incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

• Aporta entre 8 y 12 gramos de proteína por porción en sus versiones firmes y extrafirmes, y entre 4 y 6 gramos en las blandas o sedosas.
• Es una proteína completa porque reúne los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí solo.
• Suma calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5 a la alimentación cotidiana.
• Su consumo habitual se asocia con un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2020 publicado en Circulation.
• Las isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, especialmente después de la menopausia.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer no lo vincula con un mayor riesgo de cáncer de mama, aunque desaconseja los suplementos concentrados de soja.

Eso sí, antes de salir corriendo al chino del barrio a comprar un paquete de un kilo, los especialistas insisten en algo que vale la pena repetir: el tofu es un gran aliado, pero dentro de una dieta variada y equilibrado con el resto de los alimentos, y no se trata de substituir de un día para otro todo lo que uno come, sino de ir sumándolo con criterio, probando texturas y recetas, porque como me dijo mi vecina Analía, del departamento Capital, mientras me convidaba un wok que había preparado con vegetales y cubos dorados a las seis de la tarde: mirá, pibe, comer rico y cuidarse no tiene por qué ser dos cosas distintas.