La nota arranca en la cocina de cualquier casa de Mendoza en pleno enero, con el termómetro peleando contra los 38 grados, el zonda todavía soplando en la memoria del cuerpo y la heladera abierta como último refugio. Ahí, frente a los quesos, los yogures y esa leche de coco que alguien trajo para probar un curry, aparece la pregunta que más escucho de los vecinos cuando nos cruzamos en la vereda: pero esto de las grasas saturadas, ¿me lo tengo que sacar de encima o hay manera de zafar sin volverme loco? La respuesta, al menos la que repite el nutricionista británico Rob Hobson, no pasa por tachar alimentos de una lista negra, sino por mirar el paquete entero antes de decidir.

En una explicación reciente, Hobson, vecino gastronómico de miles de familias que googlean qué comer, propuso un criterio bastante razonable: para saber si un producto con grasas saturadas puede quedar en la mesa o conviene dejarlo para ocasiones contadas, no alcanza con mirar la cantidad de grasa. Hay que leer la composición completa, esa matriz alimentaria donde la grasa convive con proteínas, con calcio, con fermentos y con agua. Esa estructura, dice el especialista, cambia cómo se comporta el alimento en la digestión y, sobre todo, cómo lo aprovechamos o lo padecemos.

Queso, yogur y kéfir: la grasa que viene acompañada

El primer grupo que pone sobre la mesa Hobson es el de los lácteos fermentados, esos que pueblan la segunda bandeja de la heladera en cualquier familia tipo. El yogur entero natural es su favorito: se puede comer solo, con frutas de estación, con semillas o con unos puñado de nueces, y siempre suma proteínas y calcio al mismo tiempo. Para el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que en las dietéticas del barrio ya se consigue como si fuera agua mineral, la recomendación es ir directo a las versiones naturales y sin azúcar agregado, porque las perfumadas suelen esconder bastante más de lo que muestran en la etiqueta.

Con el queso, el matiz es importante y por eso lo subrayo, como me lo hizo notar esta semana Marta, de Belgrano, mientras comprábamos en el almacén: a la mayoría de las personas no les hace falta excluirlo solamente por sus grasas saturadas. La sugerencia concreta del nutricionista fue una porción de unos 30 gramos, el tamaño de un dado grande o de una feta finita, no la tabla entera del Quincho. ¿Por qué esa cifra? Porque 30 gramos de queso contienen entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, una cifra que entra en los márgenes razonables de una alimentación cotidiana si el resto del día no se descontrola.

La clave está en la matriz, no en la grasa aislada

Acá viene el dato más interesante, el que cambia la conversación cuando uno deja de mirar el porcentaje de grasa y empieza a mirar el alimento entero. En el queso, las proteínas y el calcio forman parte de la misma estructura, de esa matriz que Hobson describe como una red donde la grasa no anda sola. Una de las hipótesis que maneja el nutricionista es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y eso vuelve más lenta su absorción en el intestino, de manera que el impacto sobre el colesterol no sería el mismo que el de una grasa aislada. No es magia ni salvoconducto: es un argumento para no demonizar al queso en porciones chicas, pero tampoco para comerse el horma entero viendo una serie.

Los números que dejó Hobson sirven para dimensionar el asunto sin volverse loco con la calculadora. Un yogur entero de 150 gramos, el pote clásico de la mañana, aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas. Un vaso de leche entera de 200 mililitros, esa que se toma el vecino Carlos, de Guaymallén, en el desayuno con dos facturas, queda un poco por debajo de los 5 gramos. Son cifras que se mueven en la misma zona, lo cual confirma que la diferencia no está solo en el gramaje de grasa sino en con quién viaja esa grasa dentro del alimento.

Crema, manteca y leche de coco: la mesura como regla

Con la crema y la manteca, el tono cambia y Hobson pide pisar el freno. La indicación fue usarlas en cantidades chicas, más como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa que como protagonista del plato. Para tener una referencia concreta: una cucharada de crema puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas según la variedad, mientras que la misma cucharada de manteca se dispara hasta cerca de 7,3 gramos. Son números que se acumulan rápido si uno es de los que estagan o postre dos veces por comida, así que la mesura se vuelve la mejor amiga de la cocina cotidiana.

La sorpresa de la lista se la lleva la leche de coco entera, esa que muchos compran para preparar currys, sopas o licuados tropicales y que parece saludable porque viene de una planta. La realidad, según Hobson, es que puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros, una concentración que la deja afuera de la categoría de los lácteos y la obliga a ser tratada con respeto. Para quienes la usan seguido, la sugerencia fue pasar a versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de un yogur ni a la de un vaso de leche. La naturaleza vegetal, en este caso, no la vuelve automática ni light.

Carnes: grasa y magra, dos conversaciones distintas

El otro bloque donde Hobson puso el foco fue el de las carnes, donde conviene separar las aguas. Los cortes grasos, esos que concentran la grasa visible y la invisible, piden la misma mesura que la manteca: porción chica y frecuencia controlada. Las opciones magras, en cambio, traen proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que a los vecinos de entre 40 y 60 años suelen empezar a faltarles y que por eso vale la pena cuidar. Acá también la elección del corte y la cantidad servida son las dos perillas que terminan definiendo si la carne ayuda o estorba en una alimentación saludable.

Cierro la nota como me gusta cerrarla, con la frase de alguien que vive el tema desde la cocina y no desde el laboratorio. Cuando le pregunté a Marta, la vecina de Belgrano, qué hacía ella con toda esta información mientras guardaba el queso en la bolsa, me dijo con una media sonrisa lo que tantas veces escucho en las veredas de Buenos Aires y de Mendoza: yo como de todo un poco, nada en cantidad de loco y camino todas las tardes, porque el secreto no está en sacarse las cosas de encima sino en no exagerar con ninguna. Esa, parece decir Hobson desde Londres, es exactamente la idea.