La térmica no afloja ni de noche y la vereda todavía guarda el calor del sol que cayó a plomo durante toda la tarde, una de esas jornadas en las que uno vuelve a casa con la camiseta pegada y la cabeza puesta solo en la comida, porque acá, cuando el termómetro pasa los treinta y pico, cenar bien se vuelve casi una cuestión de supervivencia urbana, y sin embargo, aunque parezca un detalle menor frente al sopor del verano, lo que uno se lleva a la boca en esa última comida del día puede terminar decidiendo si la noche va a ser un reparo verdadero o una sucesión de vueltas en la cama mirando el techo, algo que me contaba Jorge, vecino de Guaymallén, mientras esperábamos el colectivo en la parada de la esquina, porque él, que durante años se acostaba con el estómago todavía procesando un bife con papas, terminó descubriendo por las malas que dormir bien es bastante más que apagar la pantalla del celular y prometerse que mañana no toma más café a la tarde.

La regla de oro: tiempo, liviandad y porción moderada

La pauta que repiten especialistas en sueño y nutrición, y que cualquier médico de barrio repite en el consultorio casi como un mantra, es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama, una ventana que le da al organismo margen para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo se sume en el reposo, porque cuando la cena cae demasiado pegada a la hora de dormir el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad, aunque tampoco se trata de cruzar al otro extremo y pasarse horas sin comer, ya que la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida que no le exijan al estómago una jornada extra cuando la casa ya está en silencio.

Qué sí conviene sumar al plato

• Pollo, huevos y lácteos: aportan triptófano, el aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y melatonina, las dos sustancias que regulan el ciclo del sueño.
• Avena, quinoa y cereales de trigo integral: también suman triptófano y, por su contenido de fibra, ayudan a mantener estable el azúcar en sangre durante la noche.
• Nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza: aportan magnesio y melatonina de manera natural, dos nutrientes asociados a un descanso más profundo.
• Kiwi y cerezas (incluso en jugo): el kiwi por su combinación de serotonina y antioxidantes, y las cerezas porque contienen melatonina y serotonina de origen natural.
• Salmón, atún y bacalao: suman ácidos grasos omega 3 vinculados a procesos de regulación del sueño y a reducir la inflamación.
• Manzanilla: la infusión concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales asociados a la somnolencia y puede ayudar a calmar episodios de insomnio leve.

Lo que conviene dejar afuera de la mesa

En el otro extremo aparece un listado de viejos conocidos que, aunque parezcan inofensivos, terminan saboteando la noche: el alcohol, que muchos todavía creen que ayuda a dormir porque acelera el adormecimiento inicial, pero cuyo efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza y fragmenta el descanso en los momentos más importantes del ciclo nocturno, con un riesgo extra para quienes sufren apnea, según estudios de Johns Hopkins Medicine; la cafeína, presente no solo en el café sino también en el mate, el té y algunas bebidas cola, que puede permanecer activa en el cuerpo varias horas; los picantes, que alteran la temperatura corporal y favorecen los despertares; y las comidas muy grasas o pesadas, que obligan al aparato digestivo a trabajar de madrugada, como me confirmó Marta, vecina de San Martín, que después de años de cenas con milanesas a las once de la noche tuvo que aprender, a fuerza de madrugones con la boca pastosa, que el cuerpo le estaba pasando la factura en cuotas, una frase que, viniendo de alguien que conoce el frío y el calor como pocos, bien vale guardar para la próxima vez que nos sentemos a la mesa con el reloj pisándonos los talones.