La mañana en el barrio estaba pesada, con ese calor húmedo que se pega a la vereda y que obliga a buscar sombra apenas se sale de casa. Pero el tema que tengo entre manos no es el clima, sino algo que aparece una y otra vez en los consultorios de los especialistas en sueño, acá y en cualquier ciudad grande: las pantallas que se quedan en la mesita de luz, al alcance de la mano, hasta el último minuto antes de cerrar los ojos. Y vaya si esto es un tema que genera conversación entre los vecinos de toda la cuadra.

Cuando alguien llega a la consulta quejándose de que tarda en dormirse o de que se despierta a las tres de la mañana sin poder volver a pegar el ojo, los profesionales ya saben cuál va a ser la primera pregunta. Prácticamente la formulan antes de que el paciente se siente: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, termina de confirmar lo que el especialista ya sospechaba.

El problema no es solo la luz

Está muy instalada la idea de que la cuestión pasa únicamente por la luz azul que emiten los dispositivos, y esa parte tiene su peso: ese tipo de iluminación inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que se encarga de decirle al cuerpo que ya es hora de descansar. Pero lo cierto es que el contenido que uno mira pesa tanto o más que el brillo de la pantalla en sí.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

La científica del sueño Carleara Weiss, que trabaja como asesora en Aeroflow Sleep, lo resume con una claridad que a mí me dejó pensando: revisar el trabajo, leer noticias, contestar mensajes o engancharse con un hilo de redes sociales mantiene al cerebro en un estado de activación exactamente cuando debería estar empezando a apagarse. Un video tranquilo o música suave, en cambio, no lo estimulan de la misma manera. Las pantallas también deforman la noción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta, lo cual termina siendo un círculo vicioso bastante difícil de cortar.

No todo es la pantalla

Ahora bien, acá viene un dato importante que me parece que vale la pena subrayar, sobre todo porque uno tiende a echarse la culpa solo a las pantallas. La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, pero no son nunca una conclusión anticipada. Hay otras causas que aparecen una y otra vez en los consultorios y que conviene tener presentes:

• Estrés acumulado y preocupaciones que dan vueltas en la cabeza al meterse en la cama.
• Horarios de sueño irregulares, sobre todo cuando cambian mucho entre semana y el fin de semana.
• Consumo de cafeína en horas tardías, algo que muchos subestiman.
• Ingesta de alcohol, que suele ayudar a dormirse pero fragmenta el sueño después.
• Sedentarismo y ausencia de movimiento durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos que alteran el descanso.
• Condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales.
• Trastornos específicos como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Drewek también hace una aclaración que a mí me pareció muy razonable y hasta tranquilizadora: algunos despertares nocturnos forman parte de un sueño normal, no son señal de que algo esté mal. Lo que define si estamos frente a un problema real es la frecuencia con la que aparecen, cuánto duran, si uno logra volver a dormirse rápido y, sobre todo, cómo impactan al día siguiente en el humor, en la atención y en la energía con la que uno se levanta a enfrentar la jornada.