La tarde en Buenos Aires no perdona. El termómetro clavado en los treinta y pico, esa humedad que se pega a la remera y la promesa de que más tarde va a entrar un alivio que nunca termina de llegar. Es el escenario perfecto para que, en la sala de espera del consultorio, alguien le pregunte al médico qué comer para dejar de sentirse inflado y para que las visitas al baño vuelvan a tener horario. Acá, del otro lado de la ventanilla, la consulta empieza casi siempre del mismo modo: «Doctor, ¿no hay algo más natural antes de la pastilla?». Y la respuesta suele pasar por una fruta verde y una pasa morena que llevan años compitiendo en silencio.

El estreñimiento es uno de los motivos de consulta más frecuentes en gastroenterología. Antes de pasar a cualquier tratamiento farmacológico, las recomendaciones iniciales apuntan a tres ejes conocidos: modificar la alimentación, aumentar la ingesta de líquidos e incorporar fibra de forma gradual. En ese marco, dos frutas concentran buena parte de la evidencia disponible: el kiwi y la ciruela pasa. La Organización Mundial de Gastroenterología sitúa a la fibra y a la hidratación como los pilares del abordaje dietario, y ambas frutas responden a ese perfil, aunque por caminos bien diferentes.

El kiwi: agua, fibra y dos por día

El kiwi aporta fibra soluble e insoluble, retiene agua en el intestino delgado y favorece deposiciones más blandas. Un ensayo multicéntrico revisado por el American College of Gastroenterology encontró que el consumo de dos kiwis verdes por día se asoció con un aumento de al menos 1,5 evacuaciones espontáneas completas por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. El mismo análisis registró mejoras en la consistencia de las heces y en el esfuerzo durante la evacuación. Para los que padecemos ese momento de empujar la taza con la mirada perdida, cualquier alivio cuenta.

La ciruela pasa: sorbitol, pectina y un truco que viene de la química

La ciruela pasa opera por una vía distinta. Además de fibra y pectina, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta. Ese proceso atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y facilita su paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos identificó además compuestos fenólicos en la ciruela pasa como factores que contribuyen a su efecto laxante. Su acción parece apoyarse más en el incremento del volumen del bolo fecal que en una aceleración del tránsito intestinal total.

• Kiwi: dos unidades verdes por día, con piel fina bien lavada o peladas, según tolerancia.
• Ciruela pasa: entre cuatro y seis unidades deshidratadas, remojadas o consumidas tal cual, repartidas en el día.
• En ambos casos, sumar al menos un litro y medio de agua diario para que la fibra tenga con qué trabajar.
• Incorporarlas de manera gradual, para evitar gases, distensión o diarrea en los primeros días.

No hay ganador único: la diferencia es de tolerancia

Estudios comparativos que incluyeron ambas frutas, junto con psyllium, registraron mejoras similares en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico. No surge de esa evidencia un ganador indiscutido. La diferencia práctica es de tolerancia: el kiwi tendería a generar menos distensión y molestias digestivas, mientras que la ciruela pasa mantiene ventaja cuando el problema principal son las heces duras. En los dos casos, los especialistas recomiendan empezar de a poco y mantener la constancia, porque ningún alimento resuelve el problema por sí solo.

“Yo probé de todo durante años y lo único que me cambió la rutina fueron dos kiwis a la mañana con un vaso grande de agua; lo demás fue, paciencia y no abandonar al segundo día.”Ricardo, vecino de San Telmo