La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño de la noche

Cuando el cansancio se hace sentir a mitad del día, acostarse un rato puede parecer la solución más sencilla. Y muchas veces lo es, siempre que esa pausa no se convierta en un sueño demasiado largo o demasiado cercano a la noche. Si buscamos recuperar energía sin alterar el descanso nocturno, la duración y el horario merecen tanta atención como las ganas de dormir.

Los especialistas en medicina del sueño sitúan el margen más conveniente para la mayoría de los adultos entre los 20 y los 30 minutos. En ese tiempo suele predominar el sueño ligero, que permite descansar sin entrar en las etapas más profundas.

Por qué conviene poner una alarma

Cuando la siesta se prolonga, aumenta la posibilidad de despertarse durante el sueño profundo y sentirse lento, confundido o con dificultades para concentrarse. Esa sensación se conoce como inercia del sueño y, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Una pausa corta puede mejorar la alerta durante varias horas y suele dejar menos pesadez al despertar.

Una siesta de unos 90 minutos, en cambio, puede completar un ciclo entero de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. Pero no es la alternativa más adecuada para todos los días: puede retrasar la hora en que conseguimos dormirnos por la noche.

El horario y las señales de alerta

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede dificultar el descanso nocturno, sobre todo en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde. Para facilitar la pausa, ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el sueño de la noche. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede relacionarse con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También es importante prestar atención si nos despertamos cansados después de dormir suficientes horas o sentimos sueño al conducir.

Javier Riveros, Sociedad y vida cotidiana.