Lo que tirás al cesto: las cáscaras que guardan más nutrientes que la pulpa

Quien cocina en casa seguro lo vivió alguna vez: se pela el mango, se descarta la piel de la banana y la cáscara de la sandía termina en la bolsa de residuos sin pensarlo dos veces. Sin embargo, según el material de base, esas partes que solemos tirar contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y a veces en proporciones que superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales respaldan esa concentración de nutrientes, aunque el tema todavía requiere cuidado a la hora de llevarlo a la cocina.

Mango, banana, kiwi y sandía: qué aporta cada una

• Mango: la piel aporta fibra, vitamina C y vitamina E.
• Banana: cocinada, la cáscara permite aprovechar fibra soluble, antioxidantes y micronutrientes.
• Kiwi: se puede comer entero, con piel.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, calcio, hierro, magnesio y potasio.

En el caso del mango, los análisis registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. El material aclara que esa cifra corresponde a un material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. Pero la advertencia es clara: la piel puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

La banana tiene una particularidad: su cáscara se usa en recetas de varios países, pero cocinarla modifica la textura fibrosa. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

El kiwi y la calabaza, dos casos que se entienden mejor con detalle

Sobre el kiwi, una revisión citada en el material señala que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada. En la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior, y en la bellota y la delicata la piel suele quedar tierna después de la cocción, por lo que no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Lavar antes de cocinar

Antes de incluir estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara, por su parte, que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, y que los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo según ese organismo.