Los cuarenta, esa edad en la que el cuerpo empieza a pedir cuentas aunque la balanza no se mueva

La tarde caía pesada sobre la vereda de siempre, con esa mezcla de calor y brisa tibia que en Buenos Aires aparece cuando el verano se empieza a ir pero todavía no termina de decidirse. En una de esas charlas que uno termina teniendo con cualquier conocido que se cruza en la esquina, la pregunta fue casi inevitable: che, ¿a vos te pasa que a los cuarenta el cuerpo te pide cosas que antes ni registrabas? La respuesta, del otro lado, fue una sonrisa cómplice. Algo de eso, en realidad, es lo que vino a ordenar la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando le preguntaron cómo cuidarse entre los 35 y los 45 años, esa franja en la que la mayoría todavía se siente joven pero el cuerpo empieza a mandar señales que conviene escuchar a tiempo.

La primera advertencia de la especialista es de las que incomodan, porque va de frente contra una de las costumbres más arraigadas que tenemos acá: subirse a la balanza y quedarse tranquilo si el número no cambió. Para Wright, eso es mirar el problema por el lugar equivocado. Que el peso se mantenga estable no quiere decir que la composición del cuerpo sea la misma. La proporción entre músculo y grasa puede modificarse de manera silenciosa, sin que la aguja del baño se entere, y eso termina pesando más en la salud que cualquier dígito en el display.

Cuatro pilares para no llegar a los cincuenta con más cuentas pendientes que

La propuesta de la médica se ordena alrededor de cuatro ejes que, bien mirados, funcionan como una especie de rutina básica para esta etapa de la vida. El primero es la fuerza, porque sin músculo de sobra el cuerpo empieza a resignar autonomía mucho antes de lo que uno imagina. El segundo es el impacto, porque los huesos, igual que una estructura cualquiera, necesitan estímulos para no debilitarse. El tercero es la movilidad, esa capacidad que uno da por sentado hasta que un día le cuesta atarse los cordones. Y el cuarto, muchas veces subestimado, es el descanso, porque de nada sirve entrenar como un loco si a la noche se duerme como el culo.

• Fuerza: al menos dos sesiones por semana, con ejercicios como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción. La idea es trabajar con cargas altas y pocas repeticiones para desarrollar masa muscular, no para quedarse mirando el espejo.
• Impacto: correr, saltar o subir escaleras, dentro de lo que cada cuerpo permita. La densidad ósea llega a su techo cerca de los 30 y después necesita estos estímulos para no perder terreno.
• Movilidad: practicarla todos los días, sumarle yoga, pilates o tai chi y agregar ejercicios de agilidad para mejorar reflejos y reducir el riesgo de caídas.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y moderar el alcohol, porque su efecto sobre el sueño profundo termina saboteando todo lo que se hizo durante el día.

Para los huesos, además, la médica puso el foco en la alimentación. Mencionó proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales como aliados necesarios para sostener esa estructura que muchas veces recién recordamos cuando aparece una fractura. Y para el corazón, su planteo aeróbico fue bien claro: eighty por ciento de trabajo suave y veinte por ciento de esfuerzo elevado. Traducido al castellano de todos los días, la mayoría de los entrenamientos deberían ser llevaderos, y los intensos, cortos y espaciados. Wright fue bastante dura con quienes transforman cada sesión en una carrera contra el reloj, porque esa repetición de esfuerzos al máximo suele terminar en lesiones antes que en resultados.

Lo que más me quedó dando vueltas, en realidad, es la idea de que cuidarse a esta edad no es una cuestión de estética ni de cómo entra uno en el jean del verano pasado. Es, sobre todo, una forma de asegurarse de que dentro de diez o veinte años uno pueda seguir levantándose solo de una silla, subiendo las escaleras del colectivo sin pensarlo dos veces y viviendo sin depender de nadie para las cosas más básicas. Ahí, en ese tramo, es donde se juega buena parte de la autonomía de la vejez, y la médica fue insistente en que las decisiones que se toman entre los 35 y los 45 pesan mucho más de lo que la mayoría cree.

“El cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva, y esos cambios varían muchísimo de una persona a otra. Por eso la rutina tiene que ser personalizada, no copiada del vecino.”Vonda Wright, cirujana ortopédica