El sol todavía no pega fuerte sobre la vereda cuando ya hay gente en la cocina preparando el café y revisando la lista de pendientes del día. Madrugar parece una decisión que se toma a la mañana, con la alarma sonando en el despertador, pero los especialistas insisten en que la verdadera mudanza empieza mucho antes, en la noche anterior, cuando uno elige a qué hora apagar la luz y dejar el celular a un lado.

La organización como primer paso

Antes de mover la aguja del reloj, conviene tener la ropa lista, el desayuno medianamente resuelto y una idea clara de cuáles son las tareas prioritarias. Esa pequeña ingeniería hogareña reduce la cantidad de decisiones que hay que tomar a primera hora y, según las recomendaciones recogidas por Mayo Clinic, ayuda a que el arranque del día sea menos cuesta arriba. Reservar un rato para algo placentero, como leer unas páginas o caminar un rato, le da a uno un motivo concreto para levantarse en lugar de forcejear con la almohada.

Calcular cuántas horas se necesitan

Una vez definido un horario de despertador que parezca posible de sostener en el tiempo, la cuenta hacia atrás es directa: hay que determinar a qué hora conviene acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos ubica el umbral de descanso insuficiente, para la mayoría de las personas adultas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque cada cuerpo tiene sus propios números. Acá lo clave, como me decía Mabel, vecina de Guaymallén, es no quedarse con el cálculo teórico sino verificar cómo amanece uno después: 'Si a las seis de la tarde ya estoy durmiendo en el sillón, claramente algo estoy haciendo mal'.

Cambios graduales y luz natural

Cuando el nuevo horario queda lejos del actual, la adaptación funciona mejor si se hace de a poco. Mayo Clinic subraya que la constancia al acostarse y al levantarse ayuda a regular los periodos de sueño y vigilia, y que mantener esa regularidad también los fines de semana evita los saltos bruscos entre la semana laboral y el descanso. La luz juega su propio partido en este asunto: una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche tiende a retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas ni bien suena la alarma y buscar iluminación natural durante la primera parte del día son maneras bastante concretas de ir entrenando al cuerpo.

Ambiente, siestas y últimas horas del día

Por la noche, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de pantallas antes de acostarse y procurar un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable. La actividad física durante el día favorece la conciliación del sueño, sin necesidad de hacerla a primera hora de la mañana. Cuando el cuerpo todavía está en proceso de adaptación suele aparecer somnolencia diurna, y ahí entran las siestas, que conviene mantener cortas y lejos de la hora de irse a la cama. Mayo Clinic también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de dormir. Como resume Joaquín, vecino de Capital, con una mezcla de resignación y humor: 'El truco es no comer un asado a las once de la noche si al otro día querés estar parado a las seis'. Si, pese a sostener hábitos regulares, siguen los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, la indicación es la misma que repiten las guías: consultar a un profesional de la salud.