Mark Hyman y los cuatro pilares cotidianos para defender las defensas del cuerpo

Acá en Buenos Aires todavía pega el sol de costado sobre la vereda, y mientras la gente camina apurada con un café en la mano, no viene mal detenerse un segundo a pensar en algo que casi siempre damos por sentado: el sistema inmunológico, esa red silenciosa que se ocupa de vigilar virus, bacterias y otras amenazas que aparecen a cada rato. De eso habló el médico de familia Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, en una conversación reciente con la productora Emma Krebs, y lo que dejó claro es que cuidarlo no pasa por un atajo mágico ni por un frasco de suplemento, sino por un puñado de hábitos sostenidos en el tiempo, de esos que uno repite cada mañana casi sin pensarlos.

Yo, que arranco el día peleando con la cafetera y leyendo el diario en pijama, confieso que me sirvió escucharlo: a veces uno se obsesiona con la pastilla de moda y olvida lo elemental. Hyman, justamente, arrancó por la base. Dijo que un descanso insuficiente, un estrés que se acumula semana tras semana, el sedentarismo y los problemas intestinales pueden ir debilitando esa respuesta de defensa que todos tenemos. Por eso, cuando uno se pregunta por dónde empezar, conviene mirar primero las cuatro patas de la mesa: sueño, comida, movimiento y cabeza.

Las cuatro patas que sostuvo Hyman

• Sueño con horarios regulares: acostarse y levantarse a horarios parejos, sin importar tanto la cantidad como la constancia, aparece como el primer gran sostén.
• Ejercicio físico: moverse a diario, con el agregado clave de aprender a dosificarlo cuando aparecen síntomas.
• Manejo del estrés: meditación, yoga y ejercicios de respiración, que Hyman mencionó como prácticas concretas para bajar el nivel de agitación permanente.
• Alimentación basada en preparaciones caseras e ingredientes frescos, con verduras de varios colores, fermentados y fibra prebiótica.

Sobre la comida, el médico fue bastante frontal: puso el foco en lo que se cocina en casa y en los productos frescos, y lanzó una advertencia para los golosos seriales como yo. Dijo que una alimentación con grandes cantidades de dulces y ultraprocesados no le hace ningún favor a las defensas, mientras que la fibra prebiótica funciona como un alimento específico para los microorganismos que viven en el intestino y que, a su vez, dialogan con el resto del sistema inmune. Es decir, no se trata de comer más, sino de comer mejor y con cierta regularidad.

Cuando aparece el resfrío: moverse o parar la pelota

Acá viene uno de los puntos más útiles para los que somos de cumplir el plan de entrenamiento a rajatabla, aunque el cuerpo esté a punto de abandonar. Hyman diferenció dos escenarios con bastante claridad. Con síntomas leves, como un poco de mocos o una molestia general, planteó reducir la intensidad y cambiar el entrenamiento por una caminata o una rutina suave. Ante una gripe propiamente dicha o un malestar importante, en cambio, aconsejó directamente descansar y evitar el esfuerzo. No es una decisión menor: muchas veces uno se empecina en ir igual al gym y termina estirando la convalecencia varios días más.

Vitamina D: lo que dice el estudio y lo que no dice

El tramo de la charla que más vueltas dio en redes fue el de la vitamina D, y vale la pena ordenar lo que se sabe. Hyman insistió en que lo primero es medir los niveles en sangre, porque las necesidades varían mucho de una persona a otra, y no tiene sentido tirar suplementos a ciegas. El trabajo que se suele mencionar al respecto se publicó en 2022 y usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de atravesar cuadros graves de COVID-19. Ahora bien, y acá viene el matiz que muchos olvidan: asociación no es causalidad. El estudio no demostró que el déficit de vitamina D fuera la causa de esos cuadros graves ni evaluó si tomar suplementos prevenía internaciones o muertes. Es una distinción técnica, sí, pero cambia completamente la lectura que uno puede hacer de los titulares.

Durante la entrevista, Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que él mismo utiliza, y aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. Esa diferencia es clave para no mezclar las costumbres personales de un médico con lo que la ciencia ya respalda como pauta para todos. En otras palabras, su propio esquema puede servir como referencia, pero no como receta.

“El sistema inmunológico es como un jardín: si lo regás, lo cuidás y le das sol, florece; si lo abandonás, se llena de maleza. Y lo más importante es que no hace falta hacer nada raro, solo volver a lo básico todos los días.”Mark Hyman, médico de familia, fundador de The UltraWellness Center

Si me dejan cerrar con una reflexión muy de vecino de Palermo, creo que lo más valioso de la charla de Hyman es justamente lo poco espectacular de su mensaje. No hay un superalimento milagroso ni una moda nueva, sino la misma recomendación de siempre, repetida con paciencia: dormir mejor, moverse según lo que el cuerpo tolere, respirar hondo cuando la cabeza se satura y volver a cocinar en casa. Para mí, que llevo años arrastrando un resfrío detrás de otro, el recordatorio cae como anillo al dedo. Y como bien dijo el médico en el cierre, las defensas se cuidan un día a la vez, no en un finde de spa.