Planchas y puentes: dos aliados para cuidar el abdomen después de los 50

El sol cae de lleno sobre la vereda y el termómetro ya pasó los treinta grados cuando, en el living de su casa de San Justo, Marta Ledesma, 57, termina su rutina de estiramientos. Acá, a la vuelta de cualquier consulta médica, cada vez más adultos mayores se animan a sumar ejercicios de fuerza a su semana, y la mayoría lo hace con una pregunta en la cabeza: cómo fortalecer el abdomen después de los 50 sin lesionarse.

Las planchas adaptadas con las rodillas apoyadas en el suelo son una de las respuestas más repetidas por los profesionales. La organización Mayo Clinic describe esta variante como una manera de trabajar la zona media con menor exigencia que la plancha tradicional sobre los pies, porque el peso del cuerpo se reparte entre los antebrazos y las rodillas. La clave está en sostener la posición con el abdomen contraído, sin descuidar la alineación.

La postura manda tanto como el esfuerzo

• Los codos deben quedar justo debajo de los hombros.
• La cabeza sigue la línea natural de la espalda, sin doblar el cuello hacia arriba ni hacia abajo.
• El abdomen se mantiene contraído durante toda la postura.
• La zona lumbar no se arquea ni se hunde en el suelo.
• Caderas, espalda baja y abdomen trabajan de manera coordinada.

Según Mayo Clinic, la alineación no es un detalle menor: es lo que permite que el esfuerzo se distribuya entre abdomen, espalda y caderas, en lugar de concentrarse en el cuello o en la columna. De esa coordinación depende que el movimiento cumpla su objetivo sin transformarse en un dolor a futuro.

Una consulta antes de empezar

Antes de sumar estos ejercicios a la rutina, Mayo Clinic recomienda una consulta profesional para quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. Adaptar un apoyo no convierte al ejercicio en universalmente apto: la situación individual siempre pesa.

El puente de cadera es la otra pieza del esquema. La Asociación Americana del Corazón lo incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. Se empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas; desde ahí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando que la espalda mantenga su alineación y que el cuello quede relajado. El esfuerzo, otra vez, se reparte: participan los glúteos, las caderas y la zona media, lo que explica por qué trabajar el abdomen no es solo cuestión de una contracción aislada.

Estos movimientos se inscriben en una recomendación más amplia. Para los mayores de 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular, con al menos dos días semanales dedicados a la fuerza que incluyan los grupos musculares principales, abdomen incluido.

“Yo empecé con la plancha de rodillas en el piso del living, sin apuro, y al mes ya notaba menos dolor lumbar. Lo importante es animarse, pero siempre con el visto bueno del médico.”Marta Ledesma, 57, San Justo