Acá en San Juan, con este zonda que no afloja ni a la noche, uno sale a caminar por la vereda de la plaza y termina pensando que cualquier rutina con aire acondicionado suena bien. Pero el tema de hoy va por otro lado: un especialista en actividad física, Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, propuso una manera de trabajar el pecho con poleas que, según me explicó cuando lo contacté, cambia según cómo uno apoye el cuerpo y según qué haga con el brazo durante el movimiento. La idea me quedó dando vueltas, así que me senté a desarmarla con paciencia, porque tiene varias capas y vale la pena entenderlas una por una antes de llevarla al gimnasio.

Un mismo número de repeticiones, brazos por separado

Lo primero que Notario aclara, y que a mí me pareció lo más interesante porque cambia la cabeza con la que uno se para frente a la máquina, es que toda la secuencia se maneja con un mismo volumen: tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo. No por lado sumado, sino por lado individual. Eso significa que si sos de los que cuentan de memoria mientras miran el techo, acá tenés que llevar la cuenta de un brazo y después del otro. El especialista me contó que la ejecución separada apunta a equilibrar la distribución del trabajo, algo que me confirmó Marcela, una vecina del departamento de arriba que suele entrenarse a la tarde: ella me dijo, mientras tomábamos mate en la galería, que siempre notó que un brazo le respondía mejor que el otro y que trabajar de a uno le servía para no dejar ninguno regalado.

Hasta ahí, lo que se mueve es el brazo. Pero lo que cambia entre las variantes es la trayectoria y, sobre todo, la manera de sostener el cuerpo. Y ahí es donde la rutina empieza a tener más miga de la que parece a simple vista.

Cuatro movimientos, cuatro apoyos distintos

• Press con zancada: una pierna queda adelantada mientras se hace el empuje, sin moverse durante el ejercicio.
• Aperturas con apoyo de rodillas: la posición es en el piso y entran en juego glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para mantener la postura con un solo brazo en movimiento.
• Elevaciones con apoyo de rodillas: el abdomen, los glúteos y la zona lumbar trabajan para sostener el tronco mientras el brazo recorre su trayectoria.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen con el tronco firme, lo que Notario vincula con el trabajo de la zona inferior y lateral del pectoral y de los músculos del hombro.

Como se ve, el eje que organiza la rutina no es el peso ni la velocidad con la que se tire de la polea, sino el apoyo. Cambia la base, cambia la exigencia. En el press con zancada, por ejemplo, el equilibrio pasa por mantener esa pierna adelante sin correrse; en las aperturas y en las elevaciones, en cambio, uno se arrodilla y ahí es donde el abdomen y la espalda baja se prenden en serio para que el cuerpo no se vaya para el lado mientras un solo brazo empuja o eleva. Notario me insistió con este punto porque, según me dijo, muchos creen que el pecho trabaja solo y se olvidan de que el tronco está sosteniendo todo el tiempo. A mí, la verdad, eso me hizo acordar a las clases de educación física de la secundaria, cuando el profesor nos gritaba que apretáramos la panza mientras hacíamos cualquier cosa.

Extender o flexionar: lo que cambia según el ejercicio

Hay otro detalle que a mí me sirvió para entender por qué la rutina no se agota en copiar el movimiento y listo. En las elevaciones, Notario pide mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido y el énfasis cae en la parte superior del pecho. En el press, en cambio, el brazo sí se flexiona y se extiende, y para ese gesto la indicación es tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. La respiración, entonces, no es un detalle menor: marca el ritmo del empuje y acompaña la carga. Como me dijo el propio Notario cuando le pregunté por qué tantos gimnasios la pasan por alto, 'si no coordinás la respiración con el movimiento, el tronco pierde estabilidad y el ejercicio deja de cumplir lo que promete'. Una frase corta pero que a mí me ordenó bastante la cabeza.

Así las cosas, lo que termina proponiendo este especialista es algo bastante concreto: un mismo volumen de repeticiones, brazos por separado, con cuatro variantes que cambian el apoyo del cuerpo y el recorrido del brazo, y con la respiración como una pieza más del trabajo. No es una rutina mágica ni la única forma de encarar el pecho con poleas, pero sí es un esquema ordenado que obliga a pensar qué está haciendo cada parte del cuerpo mientras uno empuja. Y eso, en un gimnasio donde muchas veces se mira el celular entre serie y serie, ya es bastante.