El zonda baja tibio por la calle y uno va caminando con las piernas todavía pesadas, como si la sesión de ayer se hubiera quedado pegada en los gemelos. Esa sensación que aparece una hora después de entrenar —y que a veces se extiende hasta el día siguiente— no es simple cansancio muscular, ni mucho menos pereza: es el resultado de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo dentro del cuerpo, y que una especialista británica se encarga de explicar con una claridad que da gusto leer en una mañana de café.

Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, describe en un artículo de divulgación que la fatiga posterior al ejercicio involucra cambios en el tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Los tres ejes funcionan como un motor al que se le sacan piezas en simultáneo: si una sola falla, todo el conjunto se resiente.

El músculo queda sin carga y el cerebro deja de empujar

Dentro de cada fibra, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. Por eso sobreviene esa sensación de músculos vacíos, casi como si el cuerpo hubiera olvidado cómo empujar. A eso se suma la llamada fatiga central: el cerebro y la médula espinal, que son los encargados de mandar las señales para que el músculo se contraiga, disminuyen de manera transitoria su activación ante esfuerzos elevados. El problema, entonces, no está únicamente en la pierna o en el brazo, sino en la orden que sale del sistema nervioso.

El combustible también tiene su parte del asunto. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados y, después de una sesión prolongada, esas reservas bajan de manera considerable. La transpiración, mientras tanto, se lleva agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si uno no repone lo perdido, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más pesado de lo que realmente fue. Quien haya terminado un entrenamiento largo y haya vuelto a casa sin tomar nada sabe perfectamente de qué hablo: la subida del colectivo se transforma en una pequeña odisea.

DOMS: el dolor que llega dos días después

Redwood-Brown distingue esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Este malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico: cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como sucede al bajar lentamente una pesa o al controlar el descenso en una sentadilla. El clásico "no podía bajar las escaleras al otro día" tiene nombre y explicación, y no es lesión: es el tejido respondiendo a un estímulo al que no estaba acostumbrado.

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después del ejercicio, sobre todo sodio, para sostener el funcionamiento muscular y nervioso.
• Restituir carbohidratos en las horas posteriores para recuperar los depósitos de glucógeno que el músculo gastó durante la sesión.
• Dormir bien: el sueño profundo es el momento en que el cuerpo concreta la reparación de fibras y la consolidación de las adaptaciones al entrenamiento.
• Moverse suave al día siguiente, con caminatas o movilidad ligera, para activar la circulación y reducir la rigidez sin agregar carga extra.
• Retomar progresivamente: un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, porque la novedad del estímulo pesa más que la historia deportiva.
• Distinguir entre fatiga común y DOMS: la primera se va con horas de reposo y buena hidratación; el segundo puede durar entre 24 y 72 horas y forma parte del proceso de adaptación.

La frase que se repite en el vestuario

Lo que más me gusta del planteo de Redwood-Brown es que corre de un lado a otro esa idea de que el dolor es enemigo. El cuerpo humano está diseñado para responder al esfuerzo y para recuperarse de él; lo único que pide, como cualquier socio del club que conozco, es que uno le dé tiempo y herramientas. Como me dijo una vez Rubén, del departamento de al lado, mientras se quejaba del cuadriceps después de su primera clase de pesas en años: "Uno no se desgasta por entrenar, se desgasta por no saber qué le pasa al cuerpo cuando entrena". Tiene razón el vecino: entender el mecanismo es el primer paso para no pasarla mal al otro día.

“La fatiga posterior al ejercicio no es solo muscular: involucra al sistema nervioso, al metabolismo y a la percepción individual del esfuerzo. Comprender esos procesos ayuda a recuperarse mejor y a entrenar de forma más inteligente.”Athalie Redwood-Brown, profesora de la Universidad de Nottingham Trent