Los triglicéridos son grasas que el organismo produce a partir del exceso de calorías, alcohol y azúcar. Cuando sus niveles se elevan de forma sostenida, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos y accidentes cerebrovasculares. En adultos, el valor normal se ubica por debajo de los 150 mg/dL; en jóvenes de entre 10 y 19 años, el umbral es de 90 mg/dL, según la Cleveland Clinic.

El alcohol opera por dos vías simultáneas. Por un lado, impulsa al hígado a fabricar más lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), las partículas que transportan triglicéridos por la sangre. Por otro, reduce la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima encargada de eliminar esas partículas de la circulación. El resultado es que el cuerpo produce más triglicéridos y, al mismo tiempo, pierde capacidad para deshacerse de ellos. La dietista Michelle Routhenstein, especializada en cardiología preventiva, advierte que el efecto se potencia cuando el alcohol se combina con comidas ricas en grasas o carbohidratos, como pizza, hamburguesas o papas fritas. La Asociación Americana del Corazón recomienda no superar las dos bebidas por día en hombres y una en mujeres, y no iniciar el consumo si no se lo tenía incorporado.

Los azúcares añadidos siguen el mismo camino metabólico que el alcohol: el hígado los convierte en triglicéridos. Bebidas azucaradas, pan blanco y ultraprocesados con carbohidratos refinados concentran ese efecto. Investigaciones asocian el consumo elevado de estos azúcares con mayores tasas de enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares. Como contrapeso, los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, mostraron un efecto protector en los estudios disponibles. Para reemplazar snacks de fin de semana, los especialistas sugieren frutos secos sin sal, vegetales crudos con hummus o guacamole, y yogur griego con granola.

El tercer factor es menos evidente: acostarse mucho más tarde de lo habitual y levantarse a destiempo altera el ritmo circadiano, que regula el metabolismo de la glucosa y las grasas. Ese desajuste empeora la sensibilidad a la insulina, modifica las hormonas del apetito y dificulta que el organismo elimine los triglicéridos de la sangre. Una investigación citada por Routhenstein encontró que las personas con mayor diferencia entre el horario de sueño de los días laborales y el del fin de semana presentaron niveles más altos de triglicéridos en sangre que quienes mantuvieron horarios estables.

Para reducir los niveles, la Cleveland Clinic también recomienda al menos 30 minutos diarios de actividad física y una dieta con menor proporción de grasas saturadas y azúcares simples, con más fibra. La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) mostró beneficios sobre la presión arterial y el colesterol LDL.

¿Qué hábito del fin de semana te resulta más difícil de modificar?