Acá en la ciudad, cuando termina el verano y la gente vuelve a la rutina, el tema se repite en cada gimnasio de barrio y en cada grupo de whatsapp: hace dos semanas que no entreno, me canso el doble. La verdad es que la sensación tiene una explicación concreta, y no significa que se haya perdido todo lo construido durante meses de ejercicio. El cuerpo, claro, responde distinto según lo que se le pida.

El entrenador personal Andy Stern lo dijo con una imagen que cualquier vecino de Boedo entiende rápido: después de una pausa por viaje o por una gripe larga, hay que tomarse unos días para recuperar energía, sostener una buena hidratación y subir la exigencia de a poco. "No se vuelve con todo desde el primer día", resumió el preparador, que trabaja con adultos que retoman la actividad después de los cuarenta.

Por qué el corazón se cansa antes que los brazos

La diferencia entre quedarse sin aire más rápido y poder mover pesos similares tiene nombre y apellido en la medicina deportiva. Jesse Shaw, profesor en la Universidad de Western States, explicó que las adaptaciones del entrenamiento no se borran al mismo ritmo: la capacidad aeróbica es mucho más sensible a la inactividad que la fuerza muscular.

Según el especialista, alrededor de las dos semanas sin moverse puede empezar a bajar la función cardiopulmonar. Al correr o al pedalear, eso se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo y en una frecuencia cardíaca que sube más rápido de lo esperado. La fuerza, en cambio, suele mostrar una caída recién después de tres o cuatro semanas de suspensión completa.

• La capacidad aeróbica comienza a resentirse tras unas dos semanas sin actividad.
• La fuerza muscular suele mantenerse entre tres y cuatro semanas antes de mostrar una pérdida clara.
• Las personas con más años de entrenamiento conservan mejor sus adaptaciones.
• El trabajo manual y las tareas cotidianas ayudan a demorar la pérdida de fuerza.
• Una pausa corta puede integrarse al ciclo de entrenamiento como parte de la recuperación.

Cómo volver sin pasarse de rosca

Para la vuelta, Stern propuso un esquema que aplica sobre todo a quienes entrenan por la mañana temprano, antes de abrir el local o de llevar a los chicos al colegio: en la primera semana conviene reducir la intensidad, mantener los movimientos habituales pero con menor carga y sumar caminatas suaves o movilidad articular.

“La clave es no comparar el rendimiento de hoy con el de hace un mes. El cuerpo necesita unos pocos días para reacomodarse y el progreso vuelve.”Andy Stern, entrenador personal

Shaw, por su parte, insistió en un punto que suele olvidarse: durante la pausa hay que cuidar el consumo de proteínas para preservar la masa muscular, y en lo posible moverse un poco cada día, aunque sea con una caminata corta por la vereda de siempre. Y dejó una idea que a los lectores de cuarenta para arriba les suele cambiar la cabeza: una interrupción cercana a las dos semanas puede servir como una recuperación real, un proceso que los especialistas llaman supercompensación y que, bien acompañado, termina mejorando el rendimiento posterior. Como me dijo una socia del club del barrio, mientras esperaba su turno en la bici fija: "Parar un poco no es retroceder, a veces es dejar que el cuerpo se ordene".