La vereda a esta hora todavía guarda el calor del mediodía y, mientras camino, me cruzo con varios vecinos que me preguntan lo mismo: vale la pena meterse otra vez con el gimnasio después de un tiempo parado. La respuesta, claro, no es universal, pero sí hay un manual básico que el kinesiólogo Emiliano Gallegos se encargó de repasar en su última charla, y que vale la pena compartir acá, en la puerta de casa, como si estuviéramos tomando unos mates.

Primero, una evaluación antes que cualquier otra cosa

Para Gallegos, la vuelta al entrenamiento no empieza con la elección del gimnasio ni con la compra de un suplemento, sino con una mirada hacia adentro. Conocer cuánto se movió una persona en los últimos meses, qué tan activa fue su rutina y cómo es su vida cotidiana es el paso previo a cualquier plan. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó el especialista, en un tramo de la entrevista que me pareció la columna vertebral de todo lo demás.

Porque, después de todo, no es lo mismo alguien que caminaba hasta la oficina que alguien que pasó el último año casi sin salir del living. Ajustar la planificación a esa realidad, subrayó Gallegos, es lo que evita disgustos y, sobre todo, lesiones.

Técnica primero, carga después

Otra de las frases que el kinesiólogo repite hasta el cansancio es que las estructuras del cuerpo necesitan adaptarse a las cargas. Por eso, en este regreso conviene arrancar con ejercicios básicos y recién después subir la dificultad. La idea suena simple, pero muchas veces se choca contra la ansiedad de querer verse espléndido para el verano. Gallegos fue muy claro en ese punto: "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse".

En la práctica, eso significa que un peso ligero ejecutado con buena postura rinde más y cuida mejor que una pesa enorme levantada con apuro. El cuerpo lo registra y, de paso, también lo registra la cabeza, porque hacer las cosas bien desde el primer día ordena la cabeza y la motivación.

• Arrancar con ejercicios básicos y progresar de manera gradual.
• Poner la técnica por encima del peso o la intensidad.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana.
• Terminar cada sesión con una vuelta a la calma y estiramientos.
• Sumar pausas activas en la jornada: escaleras en vez de ascensor, sentadillas mientras se prepara el café, paseos cortos en los cortes de la jornada laboral.

Sedentarios que hacen deporte, la trampa más común

Hay una frase del kinesiólogo que me quedó dando vueltas y que quiero compartir tal cual porque sintetiza una costumbre bastante extendida: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". La frase describe a esa persona que pasa ocho horas sentada frente a la computadora, viaja en auto, llega a su casa y recién allí se mueve durante una hora, convencida de que esa hora compensa el resto.

Para desmontar esa ilusión, Gallegos propuso algo tan concreto como fácil de aplicar: meterle movimiento a los momentos muertos del día. Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, aprovechar el tiempo de preparación del café para hacer unas sentadillas, levantarse cada cierta cantidad de minutos mientras se trabaja. La filosofía detrás es que el movimiento no es solo una franja horaria dentro del día, sino una manera de habitar el cuerpo el resto del día también.

La frecuencia que recomienda el especialista ronda los tres entrenamientos semanales, con una exigencia que crece al ritmo de cada cuerpo y de cada historia personal. No es una receta única: es un marco general que se moldea con la consulta profesional, con la constancia y, por qué no, con un poco de paciencia.

Mientras me voy alejando por la vereda ya más fresca, pienso que la mejor forma de empezar es entender que no hay apuro. Como me dijo un vecino de la zona, Roberto, del departamento de arriba, algo así como lo resume todo: "Si vas de a poco y con cabeza, el cuerpo te acompaña; si le metes pata, te pasa factura". Una frase de galley, pero útil como pocas.