El sol cae a plomo sobre la vereda de Palermo y, mientras acomodo el grabador, pienso que esta nota empieza hablando de una mujer de 93 años que todavía se pone de pie sola cada mañana. Me refiero a Ellen Burstyn, la actriz estadounidense que ganó el Oscar y que, ya entrada en los noventa, mantiene una rutina que mezcla caminatas, gimnasio y entrenamiento con un preparador físico. Su caso sirve para discutir una cuestión que atraviesa a miles de lectores acá, en la Argentina, donde cumplir años no suele ir de la mano con un plan de actividad física supervisado.

Caminar no reemplaza al trabajo de fuerza

Burstyn lo resume con una frase que podría decir cualquier vecino del barrio: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Esa síntesis abre un debate útil. Caminar es una actividad aeróbica valiosa, mejora la circulación, el ánimo y el sueño, pero no trabaja del mismo modo la fuerza muscular ni el equilibrio. Para tareas tan básicas como levantarse de una silla, cargar una bolsa del supermercado o evitar un tropiezo en el colectivo, hacen falta músculos entrenados específicamente.

Aclaro esto porque la recomendación popular sigue siendo, sobre todo entre los adultos mayores, "salga a caminar un rato". Está bien, pero incompleto. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explicó con una imagen concreta: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Esa frase traduce un dato técnico a algo que se entiende rápido: el caminante mejora su corazón, pero el que entrena fuerza mejora su autonomía.

La historia clínica cambia la receta

Acá aparece un punto que no se puede pasar por alto. La propia actriz atravesó dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Eso impide tomar su rutina como un modelo enlatado que cualquiera pueda imitar. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de empezar a entrenar fuerza, y ese asesoramiento puede venir de su médico de cabecera, de un kinesiólogo o de un profesional capacitado en ejercicio. La consulta no es un trámite burocrático: es la diferencia entre mejorar y lastimarse.

Un circuito breve que se puede adaptar

El entrenador Álvaro Puche propone una alternativa concreta para sumar fuerza sin grandes estructuras: un circuito breve de resistencia que dura entre tres y cuatro minutos, con una frecuencia de tres sesiones semanales. Los ejercicios que sugiere son los siguientes.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos.
• Elevar los talones, para trabajar pantorrillas y estabilidad.
• Realizar remos con una banda elástica, para fortalecer la espalda.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea estable y no resbale.

La ejecución admite ajustes. La altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga pueden cambiar según las posibilidades de quien entrena. La técnica y la seguridad tienen prioridad sobre la cantidad de repeticiones o la velocidad, una regla que vale para un jubilado de Belgrano como para alguien que recién empieza a los sesenta.

Una vida que se mueve en conjunto

Burstyn no descubrió el hábito tarde. Empezó a cambiar sus costumbres cerca de los 40 años, mantiene una alimentación vegetariana, dejó el alcohol y el cigarrillo y, fuera del gimnasio, sigue trabajando, lee, recibe visitas y concurre a conciertos. El movimiento ocupa un lugar dentro de esa vida cotidiana, junto con los vínculos y los intereses. Esa integralidad es, para los especialistas, tan importante como la rutina misma: una persona que se mueve porque tiene proyectos, amigos y ganas tiende a sostener el esfuerzo mucho más que alguien que entrena por obligación.

Antes de cerrar la nota me cruzo con Marta, vecina de Recoleta, que escuchó la grabación mientras esperaba el colectivo. Me dice, con ese tono que tiene la gente de toda la vida: "Mientras pueda pararme sola y subir la escalera, voy a seguir entrenando". Tiene 71 años, dos reemplazos de rodilla y la misma certeza con la que Burstyn camina cada mañana por las calles de su barrio.