Jugo de zanahoria, sí, pero con los ojos abiertos: lo que se gana y lo que se pierde al exprimirla

Arrancamos la mañana con esa costumbre que muchos arrastran de chico: el vaso de jugo de zanahoria como si fuera un shot de salud. Acá, en la vereda de cualquier dietética de barrio, todavía hay quienes se acercan antes de abrir la persiana para pedir el de siempre, bien espeso, a veces con una rodaja de naranja encima. La pregunta que uno escucha seguido es si ese líquido naranja hace lo mismo que mordisquear la zanahoria cruda, y la respuesta corta es no: se parece, pero no es lo mismo. Entender por qué cambia todo cuando se exprime es la mejor forma de decidir cuándo conviene uno y cuándo la otra.

La zanahoria entera está compuesta en su gran mayoría por agua, entre el 85 y el 95 por ciento según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, lo que explica por qué hidrata tan bien y por qué su jugo resulta tan liviano. Pero el resto del vegetal no es solo agua: lleva fibra soluble e insoluble, potasio y una cantidad importante de betacaroteno, ese pigmento que le da el color anaranjado y que el cuerpo transforma en parte en vitamina A. Cuando se pasa por la juguera, lo que se obtiene es un líquido donde el agua, el potasio y los carotenoides quedan concentrados, y donde la fibra, en cambio, se pierde casi por completo porque se queda pegada en el bagazo.

Qué se gana al exprimir y qué se va con el bagazo

• Se concentra el agua y el potasio, y mejora la hidratación, sobre todo en días de calor fuerte.
• Se mantiene el betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, útil para la vista y para las mucosas.
• Se preserva parte de la vitamina C, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.
• Se pierde la fibra soluble e insoluble, que es la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que alimenta la flora intestinal.
• Se concentran los azúcares naturales, que la OMS clasifica como azúcares libres y recomienda no pasar del diez por ciento de la energía diaria.

Esa diferencia en la fibra no es un detalle menor. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, suele remarcarlo: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva una fibra que el jugo no retiene, y esa fibra es la que ayuda a que los azúcares entren más despacio en la sangre y a que la digestión tenga su ritmo. Por eso, mientras la zanahoria mordida genera una saciedad más sostenida, el jugo se bebe rápido, sacia menos y, si uno se sirve de más, termina sumando calorías líquidas que a veces ni se registran.

Antes de incorporar el jugo a la rutina, hay un paso tan simple como mirar la etiqueta cuando es envasado. Muchos productos comerciales añaden azúcar para corregir la amargura del betacaroteno o para empalagar el sabor, y entonces lo que parecía un vaso saludable se convierte en una fuente extra de azúcares libres, justo lo que la OMS pide limitar. Prepararlo en casa con exprimidor o licuadora permite controlar qué va adentro, y mezclarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, cambia el sabor y también el perfil nutricional del trago, algo que conviene tener en cuenta al armar el resto del día.

Mi conclusión, después de recorrer el tema y de hablar con distintas vecinas que juran que el de la mañana les cambió la piel, es bastante conciliadora. La zanahoria entera sigue siendo la versión más completa: fibra, masticación, saciedad, y todos los micronutrientes que el jugo mantiene pero nunca al mismo nivel. El jugo, en cambio, es un complemento válido para sumar hidratación y betacaroteno, sobre todo en jornadas de calor zonda donde cuesta tragar sólido, siempre que se controle la cantidad, se revise el etiquetado si es comercial y se entienda que no reemplaza a la verdura entera. Como me dijo Mabel, de Recoleta, mientras esperaba su vaso en la dietética: yo lo tomo porque me hace bien al cuerpo, pero cuando como una ensalada con zanahoria rallada, sé que ahí sí estoy haciendo el trabajo completo.