La vereda todavía guardaba calor cuando me crucé con Marta, del barrio de Chimbas, que volvía de comprar el pan y se quejaba de que el teléfono la tenía despierta hasta las dos de la mañana. Charlando en la puerta, me quedó dando vueltas algo que había leído en estos días: preparar el dormitorio antes de acostarse puede ayudar a ordenar la rutina de descanso, y no se trata de una fórmula mágica sino de una secuencia corta, de unos diez minutos, pensada para reducir estímulos y dejar que el cuerpo tome la señal de que el día terminó.

La propuesta es simple y bastante concreta: correr el celular de la mesita, dejar la cama tendida con las sábanas acomodadas, correr las cortinas para tapar la luz del de la esquina, bajar la intensidad de la lámpara y apagar la luz principal antes de meterse entre las cobijas. Cada uno de esos gestos apunta a lo mismo, que es cortar la continuidad de estímulos que el cerebro recibe durante la noche y que muchas veces terminan peleando contra el cansancio.

El celular, ese enemigo silencioso

Sobre el teléfono, la advertencia no pasa solo por el brillo de la pantalla. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de estos dispositivos antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso entre semana y con una peor calidad de sueño declarada por los propios participantes. Eso no quiere decir que el aparato sea el culpable directo, porque hay otros factores metidos en el medio, como el contenido que se mira o el rato que uno le termina dedicando, pero sí marca una tendencia que muchos reconocen en la vida cotidiana.

Dejar el celular fuera del alcance de la cama o, por lo menos, en silencio, es una de las recomendaciones más repetidas. Marta me contaba, mientras acomodaba la bolsa del pan en el umbral, que desde que empezó a dejarlo en la cocina a la noche duerme de un tirón y casi no se levanta a mirar la pantalla como antes; me decía, con esa cuota de humor que tenemos los cuyanos, que el teléfono le servía de despertador y se terminó convirtiendo en el motivo por el cual no se dormía.

El cuarto de dormir

Reservar el dormitorio para dormir, sin llevar hasta allá las carpetas del trabajo ni la navegación de internet, es otra de las claves que repiten los especialistas. No se trata de volver la habitación un lugar sagrado, sino de ordenarla para que la cabeza entienda que cuando uno cruza la puerta va a descansar y no a responder mails o mirar videos de gatos hasta que el cuerpo avise.

• Apartar el celular y silenciar sus alertas antes de acostarse.
• Dejar la ropa de cama lista y la mesita de luz despejada.
• Correr las cortinas y bajar la intensidad de la luz del cuarto.
• Reservar el dormitorio para dormir y no para trabajar.
• Leer en papel, escuchar música suave o hacer respiraciones como cierre del día.
• Anotar los pendientes del día siguiente para no dar vueltas con ellos en la cama.

Esa preparación breve puede arrancar una o dos horas antes de meterse en la cama, con actividades tranquilas que funcionan como un lento apagado del día. Leer en papel, escuchar música suave o sentarse un rato a hacer ejercicios de respiración son opciones que abundan en cualquier casa, sin necesidad de gastar un peso ni de instalar nada raro. Anotar los pendientes de mañana, según los especialistas, también ayuda a sacarse esas ideas de la cabeza antes de apoyar la almohada, siempre y cuando la tarea no termine generando más ansiedad de la que vino a resolver.

Acá, donde uno vive y comparte el barrio con gente que llega agotada del trabajo, este tipo de rutinas se vuelve casi una cuestión de sentido común. No existe una secuencia única ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño, porque cada casa tiene su ritmo, sus turnos y sus propias peleas contra el insomnio, pero repetir estos gestos simples, noche tras noche, le va marcando al cuerpo que llegó la hora del silencio. Como me decía Marta antes de cerrar la puerta y dejarse caer en el sillón, a veces alcanza con animarse a probar y dejarse ayudar por un poco de orden.