Qué conviene comer y beber tras una sesión de entrenamiento para recuperarse mejor

Quien entrena sabe que el trabajo no termina cuando se baja de la bicicleta o se cierra la última serie. Acá, como en cualquier gimnasio o plaza donde la gente sale a moverse, la pregunta que aparece enseguida es qué comer después para que el esfuerzo rinda. El material de referencia pone el foco en una ventana de 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio, en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y ayudan a reparar el tejido muscular.

Según las pautas citadas, los músculos quedan especialmente preparados en la hora siguiente al ejercicio para incorporar nutrientes y empezar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala ese período como el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad, pero hay lineamientos generales que ordenan lo que se come antes, durante y después.

Carbohidratos y proteínas, la base de la comida

Los carbohidratos tienen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles que menciona el material aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratarse y cuidar los electrolitos

El agua es la opción central de la hidratación, pero no es la única. Las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque el material advierte que suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio, que se encuentra en fuentes comunes de la alimentación diaria.
• Potasio, presente en frutas y verduras.
• Magnesio, que aparece en verduras de hoja verde y frutos secos.
• Calcio, que se obtiene de lácteos bajos en grasa y pescados grasos.
• Los electrolitos regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular, según el texto de referencia.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: la reparación muscular, la reposición de glucógeno, la rehidratación y el manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación empieza antes de entrenar

Organizar la recuperación no arranca recién al terminar la actividad. El material señala que la planificación también importa antes de empezar, y que la American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables con anticipación. Para el lector que entrena por salud o por gusto, la idea de fondo es pensar la alimentación como un proceso que incluye lo que se come antes, durante y después del ejercicio.