Rodillas que crujen en el gym: por qué la técnica manda más que la fuerza y cómo sumar años a las articulaciones

El termómetro no afloja y la calle parece un horno a esta hora de la siesta, pero igual hay quienes, a la salida del trabajo, se meten derecho al gimnasio pensando que con cargar más kilos ya tienen la mitad del camino hecho. La realidad, según lo que acaban de comprobar investigadoras y especialistas, es bastante distinta: de poco sirve tener los cuádriceps como dos sillones si cada repetición se hace con la técnica trabada. Por eso, la nota de hoy se mete con un dolor que en el barrio todos conocen, el de rodilla, y con los vicios que lo alimentan casi sin que uno se dé cuenta.

Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión bastante clara: la musculatura, por más fuerte que esté, no protege la articulación si los movimientos se ejecutan mal. Dicho de otro modo, fortalecer los músculos no alcanza si la técnica es incorrecta, y eso aplica tanto al que recién empieza como al que ya lleva años con la rutina armada.

El valgo, el enemigo silencioso que se cuela en la sentadilla

La fisioterapeuta Casey Lee, una de las voces que recoge el trabajo, señala que el error más frecuente y a la vez más dañino es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se conoce como valgo. Lo que pasa es que la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie, y ese desvío aparece sobre todo en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. Según la especialista, esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar, y a la larga el cuerpo lo cobra.

• Entrenar siempre frente a un espejo para ver cómo se alinean las rodillas con respecto a los dedos del pie durante todo el recorrido.
• Bajar el ritmo de la repetición y concentrarse en la técnica antes de pensar en sumar kilos.
• Si el colapso aparece igual, chequear si hay rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, y en ese caso consultar con un especialista antes de seguir forzando.

Cuando el tobillo no acompaña y termina pagando la rodilla

Hay un detalle que muchos dejan pasar y que termina siendo clave: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación carece de amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia que después se siente como un pinchazo o una molestia difusa en la rodilla. La buena noticia es que se puede probar en casa, sin aparato y sin pagar matrícula. Apoyás la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y tratás de tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Si no llegás, hay rigidez y conviene trabajar ese rango. Mientras tanto, ampliar el paso y recortar la profundidad hacia adelante ayuda a no seguir forzando la articulación.

A mí me lo contaba el otro día Laura, de Tres de Febrero, mientras esperábamos el colectivo: llevaba meses con una molestia que iba y venía y la solución, según le terminó explicando su kinesióloga, estaba más en el tobillo que en la rodilla propiamente dicha. Le terminó diciendo algo que la especialista repite cada vez que puede: el reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular. Por eso, en lugar de quedarse quieto esperando que el dolor se vaya solo, conviene armar un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si se puede, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto.

El pie que se gasta y la espalda que se banca todo

Hay dos factores más que vale la pena tener en la cabeza porque aparecen en la consulta todo el tiempo. Uno es el calzado desgastado: una suela que ya perdió amortiguación deja de proteger al tobillo y le pasa la cuenta a la rodilla, sobre todo en quienes hacen sentadilla o peso muerto varias veces por semana. Lo razonable es revisar el estado de las zapatillas con regularidad y no estirar su vida útil más allá de lo razonable. El otro es la postura general durante el ejercicio, en especial la zona lumbar: una espalda que se redondea en la sentadilla o en el peso muerto cambia la distribución de cargas y termina recalentando la rodilla. Por eso, antes de sumar peso, conviene chequear que la pelvis esté neutra y el tronco firme, y si la duda aparece, volver a mirar el espejo o pedirle a alguien del gimnasio que grabe el movimiento para revisarlo con más calma.

“El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular.”Casey Lee, fisioterapeuta

Como me decía Gustavo, de Vicente López, mientras estiraba después de la serie: con el correr de los años entendí que la diferencia entre progresar y terminar en el consultorio estaba en los detalles. Y la verdad es que la especialista coincide con él: la técnica manda más que el resto, y la constancia, más que la máquina que te toque usar.