Una mañana que empieza la noche anterior: sueño, fibra y movimiento como aliados cotidianos

A veces, la mejor manera de cuidarse a la mañana empieza bastante antes de que suene el despertador. Lo dijo con una sonrisa Silvia, vecina de Caballito, mientras acomodaba la mesa para el desayuno: en su casa, la rutina arranca a la noche, con la ropa lista y el mate cebado esperando, porque si algo aprendió con los años es que dormir bien y levantarse sin apuro es casi un lujo en estos tiempos. Y no le falta razón: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche, y entre los 61 y los 64 la recomendación va de siete a nueve. Parece un detalle, pero cuando la alarma se adelanta y la hora de acostarse no cambia, el descanso se va recortando sin que uno se dé cuenta.

Acá, del otro lado de la pantalla, uno suele abrir el celular antes de pisar la cocina, y a veces eso ya arruina el resto del día. La nutricionista Serena Pratt propone algo bien simple: regalarse unos minutos de calma antes de empezar con las obligaciones. La Organización Mundial de la Salud, en su caja de herramientas para el bienestar, sugiere prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno. No es meditación mística ni yoga en la cocina: es, apenas, frenar un poco la cabeza antes de que arranque la vorágine de mensajes y horarios.

Mover el cuerpo, aunque sea un poco

Después del desayuno, una caminata corta o una pausa para estirarse sirven para cortar el tiempo sentado, como explicó el médico Scott Nass. La OMS es clara al respecto: reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ya trae beneficios. Para los adultos, la pauta es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente en ejercicio vigoroso, y no hace falta concentrar todo al comenzar el día. «A mí me alcanza con dar tres vueltas a la manzana antes de sentarme a trabajar», contó Carlos, de San Telmo, mientras esperaba el colectivo. «No es un maratón, pero me cambia la cabeza».

La fibra como aliada del día a día

• Avena, frutas y semillas para sumar fibra desde el desayuno.
• Legumbres, verduras y cereales integrales para sostener el aporte en el resto de las comidas.
• Incorporar la fibra de forma progresiva para evitar molestias digestivas, según recomienda la nutricionista Serena Pratt.

Estas prácticas forman parte de una estrategia general de prevención. La inflamación, explican los especialistas, es una respuesta del organismo ante lesiones o infecciones, pero cuando se vuelve crónica puede afectar tejidos sanos. La relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue bajo estudio, y desde ya no reemplaza la consulta médica ni los tratamientos indicados por un profesional. Aun así, como me decía esta semana Laura, profesora jubilada de Belgrano, «a veces uno se cuida sin pensar, y cuando lo nombras, recién lo valora». Y en eso, querido lector, estamos bastante parecidos: en la búsqueda de mañanas un poco más amigables con el cuerpo y con la cabeza.